Trois excellents exercices pour le jardinage à l’intention des aînés

Le jardinage n’est pas seulement un passe-temps paisible, c’est aussi un excellent moyen pour les aînés de rester actifs et d’améliorer leur état de santé général. Avec l’âge, il devient de plus en plus important de rester actif physiquement, et le jardinage est un moyen agréable et à faible impact de garder la forme. Qu’il s’agisse de planter des fleurs ou de récolter des légumes, le jardinage est un excellent exercice pour le corps et l’esprit. Dans cet article de blogue, nous allons découvrir les meilleurs exercices pour le jardinage que les aînés peuvent pratiquer pour rester en forme et prévenir les problèmes courants liés à l’âge.

Pour obtenir d’autres conseils sur le vieillissement en santé, lisez notre guide « Bien vieillir : Un guide complet destiné aux aînés canadiens pour vieillir en santé ». Ce guide contient de précieux renseignements expliquant comment les résidences pour aînés favorisent un mode de vie sain.

Les bienfaits du jardinage pour la santé des aînés

Le jardinage offre une combinaison unique d’activités physiques qui aide les aînés à rester en forme. Il permet de brûler des calories, d’améliorer la souplesse et de développer la force musculaire. Mais saviez-vous qu’il est également excellent pour la santé des os? Une étude publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity a montré que les femmes de plus de 50 ans qui jardinaient régulièrement avaient une meilleure densité osseuse que celles qui faisaient de l’exercice autrement, comme la course à pied ou la natation. Le jardinage est donc l’une des meilleures activités pour prévenir l’ostéoporose, qui touche 1,5 million de Canadiens de plus de 40 ans.

Les meilleurs exercices pour le jardinage à l’intention des aînés

Le jardinage induit une variété de mouvements qui activent différents groupes musculaires. Pour en maximiser les avantages et réduire le plus possible le risque de blessure, il est essentiel de renforcer les muscles les plus fréquemment utilisés pendant cette activité. Voici quelques exercices essentiels pour le jardinage qui vous aideront à rester en forme, à vous assouplir et à ne pas vous blesser :

1. 1. Flexion (muscles du tronc, du dos et des jambes)

   La flexion est un mouvement courant lors de la plantation, du désherbage ou de la récolte. Pour l’effectuer en toute sécurité :

   • Faites le mouvement correctement : Concentrez-vous sur la contraction des muscles de vos jambes (quadriceps et ischiojambiers) lorsque vous vous penchez. Gardez les genoux légèrement fléchis et le dos droit pour éviter les tensions.

   • Renforcez vos muscles grâce à l’exercice de l’extension croisée : Commencez à quatre pattes. Tendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté. Cet exercice permet d’améliorer l’équilibre et de renforcer le tronc et les jambes.

2. 2. Ratissage (muscles du tronc, des épaules et des bras)

   Le ratissage suppose des mouvements répétitifs qui sollicitent les épaules, les bras et le tronc. Pour ratisser en toute sécurité :

   • Faites-le correctement : Effectuez des mouvements courts et contrôlés, en gardant le râteau près de votre corps. Changez de côté toutes les deux ou trois minutes pour équilibrer l’engagement musculaire.

   • Renforcez vos muscles en faisant des extension des bras au mur : Placez-vous face à un mur, placez vos mains à la largeur des épaules et faites des « push-ups ». Cet exercice simple renforce le haut du corps et les muscles centraux, améliorant ainsi la posture et la capacité de ratissage.

3. 3. Flexion des jambes (fessiers, quadriceps et ischiojambiers)

   Il est essentiel de s’accroupir pour planter, désherber ou récolter des cultures basses. Voici comment le faire en toute sécurité :

   • Faites-le correctement : Gardez votre torse droit en vous abaissant, en veillant à ce que votre poids repose sur les talons et non sur les orteils. Essayez de vous abaisser jusqu’à ce que les fesses soient proches du sol, mais pas les genoux.

   • Renforcez vos muscles en faisant la chaise : Placez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches. Descendez comme si vous vous asseyiez sur la chaise, puis remontez. Cet exercice permet de renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischiojambiers.

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*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :

1. Université de l’Arkansas. « Got Weeds? University of Arkansas Researchers Say Yard Work Builds Strong Bones. » (2011), en ligne : https://blog.algaecal.com/gardening-series-bone-health-benefits/