Les bases de l’équilibre : exercices quotidiens simples pour un pas plus assuré et une plus grande confiance
Par Greg Wells, scientifique et docteur en physiologie
La plupart des gens ne pensent pas à leur équilibre – jusqu’au moment où celui-ci devient un peu moins fiable. On peut remarquer une détérioration de son équilibre lorsqu’on se retourne rapidement, qu’on descend d’un trottoir, qu’on s’étire vers un objet ou qu’on marche avec des jambes fatiguées. Pour de nombreux aînés (et pour les personnes qui les soutiennent), l’objectif n’est pas de s’entraîner afin d’atteindre un équilibre « parfait », mais de se sentir en sécurité et en confiance sur ses pieds et plus à l’aise dans ses déplacements.
La bonne nouvelle, c’est que l’équilibre n’est pas une question de chance. C’est une compétence qui peut se développer. Avec le temps, l’intégration de quelques petits exercices d’équilibre dans sa journée peut tout changer.
Pourquoi l’entraînement de l’équilibre fonctionne (physiologie simple)
L’équilibre est une compétence qui se développe car le corps dispose de systèmes conçus pour nous maintenir debout et que ces systèmes s’améliorent avec la pratique.
En travaillant sa coordination et sa stabilité, on développe sa forme neuromotrice. Celle-ci combine :
- la force (les muscles qui vous stabilisent);
- les réflexes (les ajustements rapides lorsque vous perdez l’équilibre);
- la conscience corporelle (la perception de votre position dans l’espace).
Ensemble, ces systèmes vous aident à rester stable et à bouger avec assurance.
L’activité physique régulière améliore l’équilibre et favorise l’autonomie. En outre, elle réduit les risques de chute et de fracture chez les aînés. Les pratiques douces comme le yoga et le tai-chi sont particulièrement utiles pour la stabilité et le calme; le tai-chi, en particulier, a des effets positifs démontrés sur l’équilibre.
La constance est la clé. L’équilibre s’améliore lorsque le corps bénéficie d’une pratique calme et régulière.
Pourquoi les exercices d’équilibre sont importants pour les aînés
Une activité physique régulière qui inclut des exercices d’équilibre peut :
- améliorer la stabilité et la coordination;
- favoriser l’autonomie;
- réduire les risques de chute et de fracture;
- accroître la confiance lors des déplacements.
Les pratiques douces comme le yoga et le tai-chi sont particulièrement efficaces. Les recherches montrent d’ailleurs que le tai-chi améliore l’équilibre et favorise le calme chez les aînés.
Encore une fois, la constance est la clé. Un entraînement calme et court, mais régulier, mène à des améliorations significatives.
Option A : Exercice d’équilibre avec comptoir (simple et sécuritaire)
À qui l’exercice s’adresse : Aux personnes qui souhaitent se sentir plus stables et plus confiantes et qui préfèrent s’exercer avec un appui solide à proximité.
Temps requis : De trois à cinq minutes.
Instructions
-
S’installer de façon sécuritaire.
- Tenez-vous droit près d’un comptoir sur lequel vous pouvez vous appuyer.
-
S’exercer à faire des transferts de poids en douceur.
- Transférez doucement votre poids sur un pied.
- Transférez lentement votre poids sur l’autre pied.
- Gardez une posture droite et détendue.
- Tenez le comptoir au besoin.
-
Faire des cercles avec les chevilles (exercice optionnel, peut être fait assis ou debout).
- Assoyez-vous et faites des cercles avec vos chevilles pour assouplir les articulations qui guident chaque pas.
-
S’exercer une fois par jour.
- Faites de courts exercices réguliers pour développer votre équilibre.
Effets potentiels
- Une sensation d’ancrage plus solide
- Des jambes plus « réveillées » et stables
- Des déplacements plus faciles au cours de la journée
- Un sentiment de calme grâce à la pratique du contrôle sans précipitation
Cette routine est conçue pour être simple. Elle est sécuritaire, contrôlée et facile à répéter.
Option B : Exercice de stabilité dans un corridor (coordination et confiance)
À qui l’exercice s’adresse : Aux personnes qui souhaitent stimuler leur équilibre avec une marche contrôlée et qui, idéalement, disposent d’une rampe sécuritaire.
Temps requis : De trois à six minutes.
Instructions
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S’installer près de la rampe d’un corridor.
Choisissez un corridor bien éclairé et dégagé. Gardez une main près de la rampe ou légèrement appuyée sur celle-ci.
-
Marcher lentement talon contre orteils.
- a. Placez un pied directement devant l’autre.
- b. Avancez lentement de manière stable.
- c. Détendez vos épaules et votre mâchoire.
- d. Utilisez la rampe pour plus de sécurité et d’assurance.
-
Ajouter une transition de la position assise à la position debout pour réveiller ses jambes.
Après la marche talon contre orteiles, effectuez une transition de la position assise à la position debout de cinq à dix fois avec une chaise solide.
- a. Levez-vous de façon fluide.
b. Assoyez-vous de façon contrôlée.
Cet exercice aide à réveiller les muscles des jambes qui assurent la stabilité.
-
Arrêter en cas d’instabilité ou de fatigue.
N’oubliez pas : l’objectif est la stabilité, et non l’effort excessif.
Quand opter pour l’option B plutôt que l’option A
- Vous préférez un exercice d’équilibre axé sur la marche.
- Vous avez accès à une rampe et êtes à l’aise de l’utiliser.
- Vous souhaitez développer votre coordination en plus de votre stabilité en position debout.
Rappel de sécurité
Restez dans votre zone de confort. Utilisez la rampe, allez-y lentement et gardez l’espace dégagé. Veillez à ne ressentir aucune douleur, aucun sentiment de précipitation et aucun sentiment d’avoir quelque chose à prouver. L’entraînement de l’équilibre est plus efficace lorsqu’il est calme et contrôlé.
Faciliter l’entraînement de l’équilibre en milieu communautaire
La pratique est plus régulière – et plus agréable – lorsqu’elle s’intègre à une routine partagée.
Voici quelques idées adaptées à la vie en communauté tirées de l’infolettre :
- Prendre part à un cours en groupe. Des cours en groupe doux peuvent développer la force, la stabilité et la confiance.
- Inviter un voisin à s’exercer ensemble avant le dîner. Une petite routine est plus facile à faire à deux.
- Faire une marche lente dans le jardin. Le fait de bouger à l’extérieur peut rendre l’exercice plus plaisant en éliminant une partie de cette impression de « faire de l’exercice ».
- Essayer le yoga ou le tai-chi si des cours sont offerts. Ces pratiques douces favorisent la stabilité et le calme, et le tai-chi améliore l’équilibre.
Le meilleur exercice d’équilibre est celui que vous répéterez régulièrement; choisissez l’option qui vous paraît la plus réaliste.
Conseils de sécurité pour les exercices d’équilibre
- Entraînez-vous près d’un appui stable (p. ex. un comptoir, une chaise solide ou une rampe) jusqu’à ce que vous soyez confiant.
- Choisissez des espaces bien éclairés et dégagés et portez des chaussures stables.
- En cas d’étourdissement ou d’instabilité inhabituelle, faites une pause.
- Si vous avez des problèmes de santé qui touchent l’équilibre ou des préoccupations liées aux chutes, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
L’effet d’entraînement et l’impact des petits exercices d’équilibre
C’est grâce à de petits gestes quotidiens que l’équilibre se développe, car le corps intègre ce que l’on pratique.
- Physiologie : L’équilibre est une compétence qui se développe. La forme neuromotrice combine force, réflexes et conscience corporelle pour nous permettre de nous tenir debout.
- Exercice : S’exercer à transférer doucement son poids d’un pied à l’autre en se tenant à un comptoir, à marcher talon contre orteils avec l’appui d’une rampe, à passer de la position assise à la position debout de cinq à dix fois et à faire des cercles avec ses chevilles en position assise.
- Résultat : La démarche devient plus assurée, facilitant les mouvements et transitions au quotidien.
- Potentiel : Davantage d’autonomie et réduction des risques de chute et de fracture grâce à une pratique calme et régulière.
Il n’est pas nécessaire de faire de longues séances : de petites séances régulières suffisent pour que les bienfaits s’additionnent.
Cet article est destiné à des fins éducatives sur le bien-être seulement et ne remplace en aucun cas l’avis d’un médecin.
*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :
- National Institute on Aging. (2020). « Maintaining mobility and preventing disability are key to living independently as we age . » En ligne: https://www.nia.nih.gov/news/maintaining-mobility-and-preventing-disability-are-key-living-independently-we-age
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (s.d.). « About older adult fall prevention. » En ligne: https://www.cdc.gov/falls/about/index.html
- Harvard Health Publishing. (2023). « Finding balance: 3 simple exercises to steady your steps. » En ligne: health.harvard.edu/blog/finding-balance-3-simple-exercises-to-steady-your-steps-202110132612
- Canadian Society for Exercise Physiology. (2020). « Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults Aged 65 Years and Older. » En ligne: https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-65/
- Mayo Clinic Staff. (2024). « Balance exercises. » En ligne: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20546836
