Conseils d'experts alimentaires pour améliorer votre santé cardiovasculaire
Saviez-vous que 45 % des Canadiens de plus de 20 ans présenteraient au moins un facteur de risque associé aux maladies du cœur ? Parmi ces facteurs, on retrouve le stress, la sédentarité, le tabagisme et la mauvaise alimentaire. Comment les aînés peuvent-elles renforcer leur cœur ?
Le système cardiovasculaire : un essentiel !
Lorsqu’on fait référence au système cardiovasculaire, on pense souvent au cœur. En fait, on fait aussi référence aux nombreux vaisseaux sanguins, les artères et les veines qui irriguent tout l’organisme.
Pesant entre 250 et 350 grammes, le cœur se compose principalement du muscle cardiaque, appelé myocarde. Au repos, il bat entre 60 et 80 par minutes. Chaque jour, il pompe environ 8 000 litres de sang. Et dire que cet organe pèse moins d’une livre !
Comprendre la santé cardiaque chez les aînés
Une mauvaise alimentation peut mener à un surpoids et à de l’obésité. Elle peut également engendrer diverses pathologies qui affecteront à leur tour la santé du cœur. Pensons à l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et le diabète.
Qu’est-ce que l’hypercholestérolémie ?
À l’inverse de ce qu’on serait portés à croire, le cholestérol est essentiel à la santé. Il permet la fabrication d’hormones et participe à la production de la vitamine D.
Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit emprunter la voie de transporteurs. Ce sont ces transporteurs que l’on qualifie de bon (HDL) ou de mauvais (LDL). Le premier récupère le cholestérol en trop et l’élimine par le foie. Le mauvais transporteur dépose plutôt le cholestérol dans les artères, ce qui cause ainsi la formation d’amas graisseux.
Astuces alimentaires pour contrôler le taux de cholestérol sanguin :
Consommer des fibres alimentaires. Les fibres solubles sont parfaites pour favoriser une bonne santé cardiovasculaire. L’avoine, les légumineuses et les graines de chia sont des aliments qui en contiennent.
Les gras trans, shortenings ou huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées augmentent le taux de cholestérol LDL, le « mauvais » et abaissent le « bon » cholestérol, le HDL. Heureusement, on en trouve de moins en moins sur le marché.
Réduire la consommation de gras saturés en privilégiant des coupes de viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras. Éviter le beurre de coco et les huiles de palme et de palmiste.
Opter pour des sources de gras insaturés sains pour la santé cardiovasculaire, comme les huiles (olive, canola), des noix et graines, les poissons, des graines de lin.
L’hypertension artérielle, comment ça fonctionne ?
La tension artérielle consiste à la pression exercée par le sang sur les parois des vaisseaux sanguins. Elle est mesurée lorsque le cœur se contracte et lorsqu’il se détend. Une pression de 120/80 est idéale et on doit s’inquiéter d’une pression égale ou supérieure à 140/80. Une tension artérielle trop élevée affectera l’élasticité des vaisseaux sanguins et fatiguera le cœur.
Astuces alimentaires pour normaliser la tension artérielle :
éviter de consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour. Pour ce faire, tentez de limiter les repas pris en restaurants et les aliments transformés ;
consommer le maximum de portion de fruits et de légumes. On vise 4 à 5 portions de fruits et de 4 à 5 portions de légumes par jour ;
choisir des produits céréaliers faits de grains entiers ;
opter pour du lait et des substituts faibles en matières grasses ;
réduire la consommation de viande rouge ;
intégrer les protéines végétales, noix et graines au menu ;
diminuer le gras ingéré, tout en favorisant les bons types de gras ;
éviter les sucreries.
Et le diabète ?
Le diabète est une maladie qui s’explique par une hausse du taux de sucre dans le sang. Chez les personnes diabétiques, l’insuline, cette hormone qui permet aux cellules d’utiliser le sucre comme source d’énergie, ne joue pas son rôle comme elle le devrait. Le diabète cause une dégradation prématurée des artères et hausse le risque d’AVC (accidents cérébraux vasculaires) et d’infarctus.
Le saviez-vous ?
Les personnes diabétiques sont de 2 à 4 fois plus de risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Astuces alimentaires pour normaliser la glycémie :
Établir et respecter une routine alimentaire. On évite de sauter des repas et on s’assure de manger aux 3 heures.
Ne pas retirer les glucides de son alimentation. Il faut plutôt en contrôler la quantité consommée à chaque prise alimentaire et bien les répartir dans la journée. Une femme devrait consommer de 30 à 45 g de glucides par repas. Pour les hommes, on visera une consommation de 45 à 60 g de glucides chaque repas. Pour y arriver, comprendre les étiquettes nutritionnelles est essentiel !
Les fibres alimentaires ne font pas grimper la glycémie. On ajoute donc à son menu des produits céréaliers, des noix, des graines, des légumineuses et des fruits.
Inclure des protéines alimentaires à chaque repas et aux collations. Le déjeuner apporte très souvent peu de protéines alimentaires. Faites grimper l’apport en protéines en mangeant des œufs, du lait ou de la boisson de soya enrichie, du yogourt grec, du fromage cottage ou des beurres de noix.
Et l’alcool dans tout ça ? Les personnes diabétiques peuvent prendre un peu d’alcool. Assurez-vous d’abord d’avoir une glycémie stable et buvant en mangeant, de façon responsable. À éviter : les digestifs et les cocktails qui apportent beaucoup de sucre !
