Routine de méditation de cinq minutes pour réduire le stress, améliorer le sommeil et se sentir plus serein

Par Greg Wells, scientifique et docteur en physiologie

Le stress a une drôle de façon de s’immiscer dans la retraite. Ce n’est pas toujours flagrant. Parfois, ce n’est qu’un léger bourdonnement en arrière-plan : des inquiétudes pour sa santé, un changement dans la routine, une conversation difficile avec un proche, une nuit blanche qui fait que vous « n’êtes pas dans votre assiette » le lendemain.

Quand ce bourdonnement s’intensifie, je me tourne vers l’un des outils les plus simples dont nous disposons : quelques minutes de calme pour apaiser l’esprit et détendre son corps. La méditation ne nécessite ni équipement particulier, ni souplesse, ni même de silence. Il suffit d’un petit moment de temps libre… et de la volonté de faire une pause.

Pourquoi ressent-on fortement le stress dans son corps?

Quand vous éprouvez du stress, ce n’est pas que votre corps est « faible ». Il réagit, tout simplement.

En effet, votre système nerveux dispose de deux modes principaux qui vous aident à réagir aux divers événements de la vie :

• Le système nerveux sympathique : votre « accélérateur » qui vous donne du carburant (rythme cardiaque plus élevé, respiration plus rapide, tension musculaire accrue, augmentation de la pression artérielle).
• Le système nerveux parasympathique : votre « frein » qui vous aide à vous détendre (respiration plus lente, rythme cardiaque plus calme, meilleure digestion, régénération et récupération accrues).

Le but n’est pas d’éliminer tout le stress, un certain niveau de stress est normal et peut même être bénéfique. L’objectif, c’est l’équilibre : il faut savoir lever le pied de temps en temps pour permettre à son corps de récupérer.

C’est là que la méditation, la pleine conscience et la respiration contrôlée prennent tout leur sens. Elles indiquent à votre corps que vous êtes en sécurité à cet instant précis, ce qui lui permet de passer du mode « alerte » au mode « récupération ».

Qu’est-ce que la pleine conscience? (Explication simple)

La pleine conscience, c’est simplement prêter attention au moment présent, sans se juger pour ce que l’on remarque.

C’est important, car le stress nous projette souvent dans l’avenir (« Et si…? ») ou dans le passé (« J’aurais dû… »). La pleine conscience vous ramène en douceur dans le présent et, à long terme, cette pratique est associée à une amélioration du niveau de stress, des symptômes d’anxiété, de l’humeur et de la qualité du sommeil chez de nombreuses personnes.

À essayer : une méditation de cinq minutes pour retrouver calme et clarté

C’est l’une de mes pratiques préférées, « petite, mais puissante », car elle est simple, rapide et axée sur le corps. Pas besoin d’être doué pour la méditation. Il suffit d’être présent.

Méditation de cinq minutes, étape par étape

1. Mettez-vous à l’aise

   • Asseyez-vous sur une chaise en vous calant bien contre le dossier.
   • Si vous le pouvez, posez vos pieds à plat sur le sol.
   • Relâchez vos épaules. Détendez votre mâchoire.

2. Respirez de manière contrôlée

   • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
   • Retenez doucement votre souffle pendant 2 secondes.
   • Expirez lentement pendant 6 secondes.
   • Prenez plus de temps pour expirer que pour inspirer (cette pratique aide à faire basculer votre système nerveux en mode « frein »).

3. Répétez l’exercice 10 fois, sans vous presser

   • Si votre esprit s’égare (ce qui arrivera forcément), prenez-en simplement conscience et revenez à votre respiration contrôlée.
   • Ce n’est pas un échec. C’est un entraînement.

4. Terminez avec une question

   • Demandez-vous : « Qu’est-ce que je remarque dans mon corps en ce moment? »
   • Vous pourriez ressentir une chaleur dans vos mains, un ralentissement de votre rythme cardiaque, une diminution de la tension dans vos épaules, ou simplement un esprit plus serein.

C’est tout. Cinq minutes. Une petite remise à zéro que vous pouvez répéter chaque jour.

Option B : Relaxation musculaire progressive pour lutter contre le stress et favoriser le sommeil

Si les exercices de respiration ne sont pas votre tasse de thé, ou si votre corps exprime le stress par des tensions, essayez la relaxation musculaire progressive. Cette technique consiste à contracter doucement un groupe de muscles, puis à le relâcher, en parcourant le corps selon une séquence calme.

Comment faire (de 3 à 7 minutes)

• Commencez par le visage et les épaules, ou par les pieds : les deux sont possibles.
• Pour chaque groupe de muscles :
  1. Contractez doucement pendant 3 à 5 secondes (sans jamais aller jusqu’à ressentir de douleur).
  2. Relâchez et relaxez de 10 à 15 secondes.
  3. Remarquez la différence entre la tension et la détente.

Une séquence simple :

• Le front et la mâchoire
• Les épaules
• Les mains
• Le ventre
• Les cuisses
• Les mollets
• Les pieds

Beaucoup de gens affirment que cette pratique aide à soulager les tensions physiques, favorise la détente avant le coucher et facilite l’endormissement, en particulier lorsque le stress se manifeste par une agitation.

Faire de la relaxation une habitude quotidienne au sein d’une résidence

L’un des principaux avantages de la vie en résidence, c’est de ne pas avoir à affronter seul les moments difficiles, et trouver le calme ne fait pas exception.

Voici quelques idées qui se prêtent parfaitement à la vie en résidence :

• Participez à une séance silencieuse de groupe ou organisez-en une : cinq minutes après le déjeuner, ou avant une activité de l’après-midi.
• Essayez les « respirations en plein air » : sortez, prenez 10 respirations lentes et laissez vos sens faire le travail : portez attention à la lumière, au vent, aux oiseaux et aux feuilles.
• Partagez un moment de calme avec un ami : asseyez-vous ensemble et respirez tranquillement. Pas besoin de parler. (C’est parfois ce qui fait la magie.)

Le contact avec la nature et les relations humaines favorisent tous deux la régulation du système nerveux, ce qui signifie qu’ils peuvent aider votre corps à retrouver son calme d’une manière très concrète et biologique.

Conseils de sécurité pour la méditation et la relaxation

Ces pratiques sont douces, mais quelques conseils dictés par le bon sens peuvent s’avérer utiles :

• Si vous ressentez des étourdissements ou un essoufflement pendant les exercices de respiration, reprenez une respiration normale et expirez moins longtemps.
• Si vous souffrez de troubles cardiaques, pulmonaires ou de l’équilibre importants, consultez votre professionnel de la santé avant de modifier votre rythme respiratoire.
• En ce qui concerne la relaxation musculaire, ne contractez jamais vos muscles au point d’éprouver de la douleur : privilégiez une « légère pression » plutôt qu’un « serrement vigoureux ».

L’effet domino : comment cinq minutes de méditation favorisent le bien-être

• Voici une petite habitude qui rapporte gros :
• Cinq minutes de calme aujourd’hui peuvent se traduire par une énergie plus stable, une pensée plus claire, une meilleure humeur et un sommeil plus réparateur, car votre corps a ainsi l’occasion de se consacrer à la régénération et à la récupération.
• Nul besoin de méditer pendant une heure. Il suffit de faire une pause régulière… et de trouver par où commencer.
• Si vous résidez chez Chartwell, pensez à demander au personnel des informations sur les programmes de bien-être, les espaces calmes ou les activités de groupe qui favorisent la relaxation et les relations sociales. Parfois, le moyen le plus simple de créer une habitude est de laisser votre environnement faire une partie du travail à votre place.

Cet article est destiné à des fins éducatives sur le bien-être général et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Si vous avez des troubles ou des préoccupations en matière de santé, veuillez consulter votre professionnel de la santé.

*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition)  :

1. American Psychological Association. (n.d.). Stress effects on the body. En ligne : https://www.apa.org/topics/stress/body
2. National Center for Complementary and Integrative Health. (2021). 8 things to know about meditation and mindfulness. En ligne : https://www.nccih.nih.gov/health/tips/8-things-to-know-about-meditation-and-mindfulness
3. Harvard Health Publishing. (2010). Using the relaxation response to reduce stress. En ligne : https://www.health.harvard.edu/blog/using-the-relaxation-response-to-reduce-stress-20101110780