Lumière du matin, tranquillité du soir : une routine quotidienne simple pour un meilleur sommeil et plus d’énergie
By Dr. Greg Wells, scientist & human physiologist
Certains jours, vous vous réveillez avec le sentiment de pouvoir tout accomplir : vous êtes énergique, votre humeur est stable et vous passez facilement au travers de votre journée. D’autres matins, le réveil est plus difficile, et c’est à l’heure du coucher, au moment de se détendre, que votre énergie bat son plein. Pour de nombreux aînés (et leurs proches aidants), ces variations peuvent être déroutantes. Pourquoi est-il si difficile de trouver le sommeil malgré toute votre bonne volonté?
L’un des facteurs qui influencent le plus le sommeil et l’énergie n’est pas un supplément ou une routine compliquée, mais un élément simple qui fait déjà partie de votre quotidien.
La lumière et le cycle veille-sommeil
Un peu plus de lumière le matin et un peu moins le soir peut aider votre corps à retrouver son rythme et rendent vos journées plus prévisibles et vos nuits plus reposantes.
Pourquoi ça marche : la science du rythme circadien
Votre corps fonctionne selon une horloge interne de 24 heures appelée rythme circadien. Celui-ci est guidé par la lumière et l’obscurité.
Voici la routine que suit naturellement votre corps :
- La lumière du matin signale le début de la journée. Lorsque la lumière atteint vos yeux, la mélatonine, l’hormone qui vous aide à vous endormir, diminue naturellement et le cortisol, qui aide à maintenir la vigilance et l’énergie, augmente.
- L’obscurité du soir aide le corps à se préparer pour la nuit. La noirceur favorise la production de mélatonine et un sommeil plus profond et réparateur.
Cependant, la lumière moderne peut parfois induire le corps en erreur. En soirée, les écrans lumineux et les plafonniers peuvent perturber votre système et empêcher la production de mélatonine, ce qui complique l’endormissement et le maintien du sommeil.
Le but n’est pas d’avoir une routine parfaite, mais plutôt d’y intégrer une structure simple :
Matins lumineux, soirées tamisées.
Lorsque vous répétez cette habitude régulièrement, votre rythme circadien se stabilise et votre énergie et votre sommeil sont souvent plus prévisibles.
Option A : Routine matinale « clarté dès le lever » (réglez votre réveille-matin tôt)
À qui ça s’adresse : Aux personnes qui souhaitent avoir une énergie plus constante tout au long de la journée et s’endormir plus facilement le soir, surtout si elles se sentent amorphes le matin, et agitées en soirée.
Temps nécessaire : de 2 à 10 minutes, peu après le réveil.
Instructions
- Exposez-vous à la lumière du jour peu après votre réveil.
Choisissez l’option la plus simple :- Assoyez-vous près d’une fenêtre lumineuse.
- Faites une petite promenade tranquille.
- Ouvrez les stores et les rideaux.
Ce simple geste indique à votre cerveau et à votre corps qu’il fait jour. - Assoyez-vous dans un endroit où la lumière naturelle atteint vos yeux.
Il n’est pas nécessaire de fixer le soleil! Intégrez simplement la lumière du jour à votre environnement matinal.
Effets potentiels
- Vous vous sentirez plus alerte en début de journée.
- Votre énergie sera plus constante et plus prévisible.
- Une fois la soirée arrivée, votre corps sera plus en phase avec le rythme nocturne.
- Vous endormir plus tard semblera un peu plus naturel avec le temps.
Il s’agit d’une des façons les plus simples de soutenir votre horloge interne, car elle donne à votre corps un signal clair : c’est maintenant le matin.
Option B : la routine du soir « sérénité au coucher » (endormez-vous plus facilement)
À qui ça s’adresse : Aux personnes qui ont du mal à se détendre, qui s’endorment tard, ou qui ont l’impression que leur cerveau continue de travailler tout au long de la soirée.
Temps nécessaire : environ 1 heure, avant d’aller se coucher.
Instructions
- Tamisez les lumières.
Dans la mesure du possible, utilisez des lampes plutôt qu’un plafonnier. - Évitez les écrans une heure avant d’aller au lit.
Les écrans lumineux peuvent empêcher la production de mélatonine. En les mettant de côté, vous indiquerez à votre cerveau qu’il est bientôt l’heure de dormir. - Choisissez des activités apaisantes.
Veillez à ce que la dernière heure de votre journée soit calme et relaxante :- Lisez un livre.
- Priorisez les conversations légères.
- Optez pour des activités apaisantes et peu stimulantes.
- Essayez de prendre un bain chaud suivi d’un bref rinçage à l’eau fraîche.
Un bain chaud suivi d’un court rinçage frais peut stimuler la mélatonine et vous aider à vous endormir plus facilement.
Choisir l’option B plutôt que l’option A lorsque :
- Vous vous exposez déjà à la lumière du jour en matinée, mais vous vous sentez encore agité en soirée.
- Vous endormir est toujours difficile.
- Vous voulez une routine simple qui vous permettra de vous sentir plus serein au moment de vous coucher.
Une petite note réconfortante
Veillez à ce que tout soit paisible. L’éclairage tamisé ne devrait pas fatiguer vos yeux et les bains devraient être sûrs et relaxants. Si vous vous sentez étourdi ou instable ou si vous avez froid, sautez le rinçage à l’eau froide et contentez-vous des parties apaisantes de la routine.
Faciliter l’adoption d’habitudes de sommeil saines au sein d’une communauté
Les habitudes de sommeil deviennent beaucoup plus faciles lorsqu’elles sont intégrées à la routine habituelle, en particulier dans une résidence.
Voici quelques moyens simples pour intégrer cette routine naturellement :
- Prévoyez un « rendez-vous sous le soleil matinal ».
Ouvrez les stores, assoyez-vous près d’une fenêtre lumineuse ou faites une petite promenade avec un voisin peu après votre réveil. - Faites de vos soirées un moment de détente.
Choisissez des activités calmes à faire en soirée (lecture ou conversation détendue) afin que l’ambiance générale favorise la détente. - Établissez une routine pour réduire vos efforts.
Lorsque vous effectuez les mêmes petites étapes chaque jour (lumière le matin, relaxation le soir), votre corps commence à anticiper le sommeil au bon moment. - Respectez-vous et restez flexible.
Si une journée est occupée, reprenez votre routine le lendemain. Ce qui compte, c’est la constance à long terme.
Conseils de sécurité pour de meilleures habitudes de sommeil
- Si vous faites une promenade matinale, choisissez des itinéraires qui vous semblent sûrs et agréables.
- Si vous tamisez les lumières, assurez-vous que l’espace reste suffisamment éclairé pour éviter de trébucher ou de tomber.
- Si vous avez des troubles du sommeil liés à des problèmes de santé ou à des médicaments, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
L’effet d’entraînement : l’impact de la lumière sur le sommeil, l’énergie et le bien-être
Votre corps aime les signaux clairs. La lumière est l’un des signaux les plus clairs que vous puissiez lui donner.
- Physiologie : La lumière du matin favorise la vigilance, car la mélatonine diminue et le cortisol augmente; l’obscurité du soir favorise la production de mélatonine et un sommeil plus profond. En soirée, les écrans lumineux et les plafonniers peuvent nuire à la production de mélatonine et rendre le sommeil plus difficile.
- Routine : Profitez de la lumière du jour peu après le réveil et organisez une période sans écrans une heure avant d’aller au lit, avec des activités calmes, des lumières douces et un bain chaud suivi d’un bref rinçage à l’eau froide si cela vous convient.
- Performance : La lumière offre une énergie plus prévisible pendant la journée et facilite la transition vers le sommeil la nuit.
- Potentiel : Un meilleur sommeil permet de passer de meilleures journées : il apporte une plus grande clarté d’esprit, une meilleure humeur et plus de plaisir dans la vie quotidienne.
Vous n’avez pas besoin d’une routine parfaite, mais plutôt d’une routine facile à répéter : des matins lumineux, des soirées douces et de petits gestes qui, à la longue, finissent par porter leurs fruits.
Cet article est destiné à des fins éducatives sur le bien-être seulement et ne remplace en aucun cas l’avis d’un médecin.
*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :
- National Institute on Aging. (s.d.). Sleep and aging. En ligne : https://www.nia.nih.gov/health/sleep
- National Sleep Foundation. (2020). Understanding circadian rhythms. En ligne : https://www.thensf.org/what-is-a-circadian-rhythm/
- Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. (2024). About sleep. En ligne : https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- Harvard Health Publishing. (2023). 8 secrets to a good night’s sleep. En ligne : https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
- American Psychological Association. (2013). Stress and sleep. En ligne : https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
