La marche quotidienne, un bon moyen pour les aînés d’améliorer leur santé cérébrale, leur énergie et leur sommeil

Par Greg Wells, scientifique et docteur en physiologie

Il y a des jours où on se réveille en pleine forme : léger, serein, prêt à démarrer. D’autres jours, on se sent un peu raide, on manque d’énergie et l’esprit est plus embrumé qu’on ne le souhaiterait. Pour beaucoup d’aînés (et de personnes qui les accompagnent), la question qui se pose est la suivante : Quelle est la chose la plus simple que je puisse faire aujourd’hui qui va vraiment aider?

La marche, l’une de mes réponses préférées à cette question, est aussi un exercice des plus accessibles. C’est une activité quotidienne douce qui permet de se dynamiser, de faire le vide dans sa tête, d’assouplir ses articulations et de renforcer sa confiance en soi – sans qu’on ait besoin d’utiliser un équipement particulier, d’aller dans une salle de sport ou d’attendre la journée idéale.

La marche, l’un des meilleurs exercices qui soient pour les aînés

La marche est une activité aérobique, ce qui signifie que votre corps utilise l’oxygène pour produire de l’énergie. Lorsque vous marchez régulièrement, même à un rythme modéré, vous entraînez votre cœur et vos poumons à fonctionner plus efficacement. Au fil du temps, la marche contribue également à renforcer le réseau de minuscules vaisseaux sanguins qui acheminent l’oxygène vers vos muscles. C’est l’une des raisons pour lesquelles la marche régulière peut transformer la façon dont votre corps se sent et fonctionne – pas du jour au lendemain, mais progressivement.

La marche favorise également la santé cérébrale. Les exercices aérobiques augmentent le facteur neurotrophique dérivé du cerveau. On peut considérer celui-ci comme un « signal de croissance » qui aide les cellules cérébrales à se connecter entre elles et même à en générer de nouvelles. Cela joue un rôle important pour la mémoire et l’attention, et c’est l’une des raisons pour lesquelles l’activité physique peut vous aider à vous sentir plus lucide.

La marche est également bénéfique pour le sommeil. Une promenade en soirée peut favoriser un repos plus profond, ce qui vous aide à mieux dormir.

Option A : La promenade en mode « discussion normale »

À qui ça s’adresse : Toute personne qui souhaite avoir plus d’énergie, l’esprit plus clair et davantage d’assurance au quotidien, sans pour autant se pousser à bout.
Temps nécessaire : de 10 à 20 minutes, une ou deux fois par jour.

Instructions

1. Choisissez un rythme permettant de discuter normalement.

   Si vous pouvez parler en phrases complètes, vous êtes dans la bonne voie.

2. Adoptez une posture permettant de marcher sans effort.
   • Chaussures confortables
   • Épaules détendues
   • Balancement aisé des bras

3. Gardez un rythme doux et régulier.

   Le but n’est pas de « gagner » quoi que ce soit, mais de cultiver la régularité.

Avantages que vous pourriez constater :

• Votre corps s’échauffe et vous vous sentez moins raide.
• Votre humeur s’améliore légèrement.
• Vos pensées semblent plus claires.
• Vous vous sentez plus ancré et plus en phase avec votre environnement.

C’est le type de marche qui permet de poser des bases. Ce n’est ni intense ni compliqué. Il suffit de répéter l’exercice suffisamment souvent pour que votre corps commence à s’adapter.

Option B : Le programme de marche par blocs

À qui ça s’adresse : Toute personne pour qui les longues promenades constituent un défi, ou qui préfère faire de brefs efforts tout au long de la journée.
Temps nécessaire : Trois petites promenades d’environ 5 minutes chacune.

Instructions

1. Marchez par petits blocs de temps.

   Essayez de faire trois promenades de 5 minutes réparties tout au long de la journée.

2. Choisissez des itinéraires simples et sûrs.

   • Si la météo n’est pas au rendez-vous, arpentez les couloirs sans vous presser.
   • Choisissez des itinéraires plats et bien éclairés.

3. Allez-y doucement; ne vous précipitez pas.

   L’objectif est d’accumuler de petits mouvements en douceur.

4. Ajoutez une promenade digestive après les repas.

   Essayez de marcher pendant 5 à 10 minutes après avoir mangé : une petite balade tranquille qui favorise la digestion et vous permet de rester actif.

Quand choisir l’option B plutôt que l’option A

• Vous manquez de temps ou d’énergie.
• La météo rend la marche à l’extérieur plus compliquée.
• Vous préférez « accumuler » de petits gains plutôt que de faire une seule séance plus longue.

Conseils pour marcher en toute sécurité à l’intention des aînés :

Si vous avez des problèmes d’équilibre, tenez la main courante ou utilisez un déambulateur et empruntez des itinéraires plats et bien éclairés. Marchez à un rythme régulier et confortable : sans douleur, sans précipitation et sans forcer. La marche doit être source de bien-être, pas de stress.

Pourquoi la vie en résidence facilite la marche

La marche est encore plus agréable lorsqu’elle s’intègre au quotidien, surtout dans une résidence où l’on peut facilement nouer des liens.

Voici quelques moyens simples de marcher plus régulièrement (et avec plus de plaisir) :

• Allez vous promener avec un voisin. Une conversation amicale fera passer le temps sans vous en rendre compte.
• Joignez-vous à un groupe de marche de votre résidence. La pratique d’activités collectives stimule la motivation et développe le sentiment d’appartenance.
• Faites une boucle dans les allées du jardin. La nature et l’activité physique forment un duo gagnant pour le moral et la sérénité.
• Faites de la marche une occasion sociale. Une petite balade tout en discutant avec un ami peut représenter le meilleur moment de la journée.

La marche ne se résume pas à un enchaînement de pas : elle permet de cultiver l’harmonie avec son corps et avec sa communauté.

Quelques rappels simples pour marcher en toute sécurité et rester en forme :

• Optez pour des chaussures confortables et un itinéraire que vous connaissez bien.
• Si vous avez des problèmes d’équilibre, utilisez des aides (mains courantes, déambulateur) et évitez les surfaces irrégulières.
• Commencez en douceur, surtout si vous reprenez un exercice après une période d’inactivité.
• Si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations concernant l’exercice, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

L’effet domino d’une habitude quotidienne de marche

Voici ce que j’aime dans la marche : ça semble peu, mais les efforts s’additionnent.

• Physiologie : La marche utilise l’oxygène pour produire de l’énergie, favorise le bon fonctionnement du cœur et des poumons, améliore l’apport en oxygène vers les muscles et stimule le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ce qui contribue à maintenir la santé cognitive.
• Pratique : De 10 à 20 minutes à un rythme tranquille – ou trois petits blocs d’activité physique de 5 minutes – presque tous les jours.
• Performance : Davantage d’énergie, des pensées plus claires, une humeur plus stable et une assurance renforcée lors des activités quotidiennes.
• Potentiel : Autonomie accrue, une vie sociale enrichie et des bases solides pour bien vivre.

Une simple promenade n’a pas besoin d’être parfaite. Il suffit de la faire, un pas après l’autre.

Ce contenu est fourni à des fins d'information, d'éducation et de mieux-être général uniquement. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un professionnel de la santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant votre situation personnelle.

*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :

1. Société Alzheimer de l’Ontario. (s.d.). Physical activity for a healthy brain. En ligne : https://alzheimer.ca/on/en/whats-happening/news/physical-activity-healthy-brain
2. Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. (2024). About physical activity. En ligne : https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/about/index.html
3. Harvard Health Publishing. (2023). Exercise can boost your memory and thinking skills. En ligne : https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills
4. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. (s.d.). Marchez vers une meilleure santé. En ligne : https://www.coeuretavc.ca/articles/marchez-vers-une-meilleure-sante?_gl=1*qwdskb*_gcl_au*MzY5OTQzMzIxLjE3ODA0MjM4NTY.
5. National Institute on Aging. (s.d.). Exercise and physical activity toolkit. En ligne : https://www.nia.nih.gov/toolkits/exercise