Des exercices de musculation simples pour améliorer votre équilibre, votre niveau d’énergie et votre confiance au quotidien
By Dr. Greg Wells, scientist & human physiologist
Il y a des jours où ce ne sont pas les grands défis qui semblent difficiles, mais plutôt les petites actions, comme se lever d’une chaise, porter un sac, monter quelques marches ou maintenir sa stabilité en se tournant rapidement ou en cherchant à atteindre quelque chose. Pour de nombreux aînés (et pour les proches qui prennent soin d’eux), le but n’est pas de sculpter son corps, mais de se sentir assez fort pour bouger avec plus d’aisance.
Les exercices de musculation sont très utiles à cet effet. Exécutés avec douceur et régularité, ils peuvent devenir l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre santé et votre bien-être : vous pourriez gagner en stabilité et en confiance, afin de profiter pleinement de vos journées.
Pourquoi la musculation permet-elle de vieillir en santé et d’améliorer l’équilibre et le niveau d’énergie (physiologie simple)?
La musculation consiste simplement à demander à vos muscles de travailler contre une résistance, qui peut être votre propre poids, une bande élastique, le dessus d’un comptoir ou des haltères légers. Lorsque vos muscles sont activés de cette façon, ils s’adaptent et deviennent plus forts et plus efficaces.
En plus de renforcer vos muscles, les exercices de musculation ont les effets positifs suivants :
- Solidification des os (les muscles et les os fonctionnent en synergie)
- Amélioration de la posture (des muscles plus forts entraînent un maintien droit)
- Optimisation de l’équilibre (la force musculaire améliore le contrôle de vos mouvements, surtout dans les gestes du quotidien)
Les exercices contre résistance renforcent également les mitochondries, les « centrales énergétiques » à l’intérieur de vos cellules. Lorsque vous sollicitez régulièrement vos muscles, vous contribuez à régénérer ces centrales, un phénomène associé à une énergie accrue et à une meilleure qualité de vie lors du vieillissement.
L’important n’est pas l’intensité, mais plutôt la répétition de petits efforts au fil du temps.
Option A : Deux courtes séances de musculation par semaine (simples, constantes, efficaces)
À qui ça s’adresse : Les personnes qui souhaitent effectuer des mouvements sécuritaires et adaptés aux débutants pour se sentir plus fortes et stables.
Temps nécessaire : Environ 15 à 25 minutes, deux fois par semaine.
Instructions
Échauffez-vous (de deux à trois minutes)
Commencez par les mouvements doux suivants pour échauffer vos articulations et vos muscles :
- Marche lente sur place
- Rotation des épaules
Choisissez de deux à trois exercices simples
Visez une ou deux séries de huit à douze répétitions au rythme qui vous convient pour chaque exercice :
a) Transition de la position assise à la position debout avec une chaise solide
- Asseyez-vous droit, les pieds bien posés au sol.
- Levez-vous de façon fluide.
- Asseyez-vous à nouveau en contrôlant le mouvement.
b) « Push-ups » contre le comptoir
- Appuyez vos mains sur le comptoir et maintenez votre corps bien droit.
- Fléchissez les coudes pour descendre lentement vers le comptoir.
- Poussez doucement pour remonter votre corps.
c) Soulèvement des talons en vous appuyant sur dossier d’une chaise
- Appuyez-vous sur la chaise pour maintenir votre équilibre.
- Montez sur la pointe des pieds.
- Reposez lentement vos talons au sol.
Utilisez des objets pour ajouter une légère résistance, au besoin
- Des bandes élastiques peuvent offrir une résistance douce.
- Les boîtes de conserve font de bons haltères.
Faites des étirements après les exercices (pas pendant)
Réservez les étirements plus longs pour la fin de la séance. Des étirements doux aident les muscles à se relâcher après l’effort.
Effets potentiels
- Vous lever vous demandera moins d’effort et vous serez plus stable.
- Vous améliorez légèrement votre posture.
- Vous effectuerez vos déplacements avec plus d’assurance
- Votre corps semblera plus alerte et prêt à en faire davantage.
Ne vous attendez pas à une transformation instantanée : vous aurez simplement la sensation constante que votre corps est un allié, plutôt qu’un frein.
Option B : Des miniséances de musculation pour les aînés (exercices courts et fréquents)
À qui ça s’adresse : Les personnes qui préfèrent les séances plus courtes, qui reprennent l’activité physique progressivement ou qui désirent adopter une routine facile à intégrer à leur quotidien.
Temps nécessaire : Cinq minutes chaque fois, plusieurs fois par semaine.
Instructions
Choisissez une mini-séance
Choisissez un des exercices de la liste suivante :
- Assis-debout
- « Push-ups » contre le comptoir
- Soulèvement des talons
Trouvez un rythme qui vous convient
Visez huit à douze répétitions à un rythme modéré.
Répétez l’exercice plus tard
Prévoyez une autre miniséance plus tard au cours de la journée ou un autre jour. Chacun de ces petits efforts s’additionne.
Faites des mouvements doux et bien contrôlés
Utilisez une chaise solide, un comptoir ou un autre objet pour vous y appuyer. L’objectif est de se sentir stable, pas de lutter contre l’inconfort.
Quand choisir l’option B plutôt que l’option A
- Vous n’êtes pas prêt pour une séance complète.
- Vous préférez les petites routines simples
- Vous souhaitez développer une habitude facile à répéter régulièrement
Une petite note réconfortante à propos des exercices de musculation sécuritaires
Les mouvements doivent être agréables et bien contrôlés. Vous ne devez pas éprouver de douleur. Respectez votre rythme et ne forcez pas l’amplitude des mouvements. L’utilisation de points d’appui est un choix judicieux : vous appuyer sur une chaise ou un comptoir vous aidera à bien exécuter ces exercices.
Faciliter l’intégration d’exercices de musculation à la routine au sein d’une communauté
Il est plus facile (et plus agréable) de s’entraîner régulièrement lorsqu’on le fait quotidiennement en compagnie d’autres personnes.
Voici quelques idées pour introduire la musculation dans la vie en communauté :
- Inscrivez-vous à un cours. Un entraînement encadré au sein d’un groupe aide à maintenir une régularité.
- Mettez en place une routine en duo. Faites des mini-séances de musculation de quelques minutes à deux, toujours à la même heure et au même endroit.
- Créez un parcours en boucle dans un couloir avec un voisin. Alternez marche courte et musculation pour instaurer une routine de mouvements simple.
- Faites-en une habitude sociale. Bouger régulièrement favorise l’autonomie, particulièrement en communauté.
Considérations de sécurité relatives aux exercices de musculation et d’équilibre
- Choisissez un objet stable comme point d’appui : une chaise solide ou un comptoir dans un espace dégagé.
- Faites des mouvements lents et contrôlés, surtout lorsque vous alternez entre les positions assise et debout.
- Faites les étirements tenus longtemps à la fin de votre séance, lorsque vos muscles sont bien réchauffés.
- Si vous avez des problèmes de santé, des douleurs ou des préoccupations à l’idée de commencer à effectuer des exercices contre résistance, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
L’effet d’entraînement : l’intégration de la musculation à vos habitudes améliore votre autonomie
Les exercices de renforcement n’ont pas à être intenses pour être efficaces.
- Physiologie : Forcer contre une résistance permet l’adaptation musculaire en plus de renforcer les os, la posture et la stabilité, tout en favorisant le renouvellement des mitochondries, ces « centrales énergétiques » à l’intérieur de vos cellules.
- Pratique régulière : Effectuez deux séances courtes par semaine ou quelques mini-séances de huit à douze répétitions en vous appuyant sur une chaise ou un comptoir ou en utilisant des bandes élastiques ou des cannes de soupe.
- Performance : Gagnez en stabilité et en confiance pour que chaque tâche du quotidien vous semble plus facile.
- Potentiel : Réduisez les risques de chute et profitez d’une plus grande autonomie pour continuer de faire ce que vous aimez plus aisément.
Au fil du temps, de petits efforts répétés créent un puissant effet d’entraînement.
Cet article est destiné à des fins éducatives sur le bien-être seulement et ne remplace en aucun cas l’avis d’un médecin.
*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :
- National Institute on Aging. (s.d.). « Exercise and physical activity. » En ligne : https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (s.d.). « Adult Activity: An Overview. » En ligne : https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard Health Publishing. (2023). « Strength training might lengthen life. » En ligne : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/strength-training-might-lengthen-life
- Agence de la santé publique du Canada. (s.d.). « Conseils pratiques pour les aînés (65 ans et plus). » En ligne : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/conseils-activite-physique-aines-65-ans.html
- Mayo Clinic Staff. (2023). « Strength training: Get stronger, leaner, healthier. » En ligne : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
