Conseils d’apprentissage quotidiens pour améliorer la mémoire, la concentration et la santé cérébrale chez les aînés

Par Greg Wells, scientifique et docteur en physiologie

Les jours se suivent et se ressemblent, certes, mais parfois un peu trop. Le temps passe, mais le quotidien peut sembler manquer de relief, surtout si la météo est maussade, si vous manquez d'énergie ou si vous êtes simplement pris dans le train-train habituel. Pour beaucoup d'aînés (et de personnes qui les accompagnent), l'un des moyens les plus simples de redonner de l'éclat à la journée est aussi l'un des plus négligés :

Apprenez quelque chose de nouveau

Il n'est pas nécessaire que ce soit extraordinaire : un nouveau jeu de cartes, une expression dans une autre langue ou un court article qui suscite l'émerveillement. Quelques minutes d'apprentissage stimulantes suffisent pour donner du sens et une direction à votre vie, tout en offrant à votre cerveau un défi salutaire.

Pourquoi l'apprentissage favorise-t-il la santé cérébrale des aînés?

Votre cerveau ne cesse de se remodeler tout au long de la vie. Ce phénomène s'appelle la neuroplasticité : il s'agit de la capacité à créer et à renforcer des connexions au fur et à mesure que l'on apprend. Cette capacité est importante, car l'apprentissage ne se résume pas à l'acquisition de " connaissances " : il est aussi un moyen de maintenir le cerveau actif et capable de s'adapter.

L'une des principales régions concernées est l'hippocampe, qui joue un rôle important dans la mémoire. L'hippocampe se développe et évolue progressivement en apprenant.

Le sommeil prend ensuite le relais. Un bon sommeil contribue à transformer les expériences du jour en souvenirs au moyen de la création de nouvelles connexions entre les neurones (cellules cérébrales). Autrement dit, vous apprenez pendant la journée, et votre cerveau " enregistre " ces nouvelles connaissances pendant la nuit.

L'hydratation est également importante. Lorsque vous êtes déshydraté, le cerveau doit fournir davantage d'efforts pour accomplir la même t"che. Une bonne hydratation aide votre cerveau à fonctionner au mieux de ses capacités, et ce, sans effort inutile.

Mettez tous ces éléments ensemble et vous obtenez une formule simple :

Apprendre → Dormir → Mémoriser (et entretenir les connexions cérébrales).

Option A : La routine d'apprentissage de 10 minutes pour les aînés

À qui ça s'adresse : toute personne à la recherche d'une routine simple pour favoriser la santé cérébrale et donner plus de sens à sa journée, requérant ni longues séances ni efforts intenses.

Temps nécessaire : 10 minutes, idéalement durant la journée.

Instructions

1. Commencez par une activité légère.

   Faites une courte promenade ou quelques tours dans le couloir. Cela vous aidera à vous sentir plus éveillé et prêt à vous concentrer.

2. Réglez un minuteur à 10 minutes.

   Choisissez quelque chose de simple et d'agréable :

   • Un nouveau jeu de cartes
   • Une expression dans une autre langue
   • Quelques pages d'un livre captivant

3. Gardez un verre d'eau à portée de main.

   Une bonne hydratation aide votre cerveau à fonctionner efficacement.

4. Consommez la caféine judicieusement (facultatif).

   Si vous prenez un thé ou un café avant votre séance d'apprentissage de la journée, buvez-le au moins six heures avant de vous coucher pour ne pas nuire à votre sommeil.

Effets potentiels :

• Vous vous sentirez un peu plus motivé et curieux.
• Votre concentration semblera plus stable pendant la séance.
• La journée vous paraîtra mieux " structurée " et plus riche de sens.
• Vous aurez le sentiment d'évoluer tranquillement, sans pression.

Il ne s'agit pas de devenir un expert, mais plutôt de proposer régulièrement à votre cerveau un simple défi.

Option B : La remise à zéro pour un esprit calme et prêt à apprendre

À qui ça s'adresse : toute personne qui a du mal à se concentrer, qui se sent agitée ou qui souhaite trouver un moyen simple de " se poser " avant l'apprentissage.

Temps nécessaire :de 1 à 2 minutes pour commencer, plus le temps d'apprentissage.

Instructions

1. Faites une séance de respiration tout en douceur.

   • Inspirez pendant 4 secondes.
   • Retenez votre respiration pendant 2 secondes.
   • Expirez pendant 6 secondes.
     Prenez plus de temps pour expirer que pour inspirer afin de vous mettre dans un état de concentration.

2. Commencez votre apprentissage immédiatement.

   Choisissez une petite t"che d'apprentissage (un jeu de cartes, une expression dans une autre langue, de la lecture).

3. Gardez de l'eau à portée de main.

   Donnez à votre cerveau le soutien dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

4. Terminez la journée par un résumé en une phrase.

   Le soir, notez une phrase résumant ce que vous avez appris. Ce simple geste aidera votre cerveau à considérer cette expérience comme importante, puis le sommeil permettra de la consolider.

Quand choisir l'option B

• Vous avez l'impression d'avoir l'esprit occupé ou distrait.
• Vous manquez de temps, mais vous souhaitez profiter d'un moment d'apprentissage rapide et ciblé.
• Vous cherchez un moyen simple d'améliorer votre mémoire, comme un bref résumé en soirée qui tient sur une ligne.

Une petite note réconfortante

Allez-y en toute simplicité. Si les exercices de respiration vous causent de l'inconfort, revenez à votre respiration habituelle et ralentissez simplement un peu l'expiration. L'apprentissage doit être stimulant, et non stressant.

Pourquoi l'apprentissage social est-il bénéfique pour la santé cérébrale?

L'apprentissage est plus facile et plus agréable lorsqu'il est partagé. L'apprentissage social permet à la fois de renforcer la mémoire et de créer un esprit de communauté.

Voici quelques idées adaptées à la vie en résidence tirées de l'infolettre :

• Joignez-vous à un groupe de discussion.

  Une conversation donne une dimension sociale à l'apprentissage.

• Échangez des " moments d'apprentissage " avec un voisin.

  Une personne apprend quelque chose de simple à l'autre à tour de rôle.

• Discutez d'un court article lors du dîner.

  Quelques minutes de conversation suffisent pour transformer la lecture en un moment de partage.

• Intégrez l'apprentissage à votre routine.

  Un " bloc d'apprentissage " régulier après une petite promenade dans le couloir peut devenir une habitude simple et agréable.

Quelques conseils simples pour favoriser l'apprentissage et la santé cérébrale

Veillez à ce que les séances d'apprentissage restent courtes et agréables. Il vaut mieux en faire un peu chaque jour de manière régulière que de s'imposer de longues séances qui finissent par être épuisantes.

• Hydratez-vous : gardez toujours de l'eau à portée de main.
• Si vous prenez un thé ou un café, essayez de le boire au moins six heures avant d'aller vous coucher pour ne pas nuire à votre sommeil.
• Si vous avez des problèmes de santé particuliers qui ont une incidence sur votre sommeil, votre hydratation ou votre concentration, pensez à consulter votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés.

L'effet d'entraînement d'apprendre quelque chose de nouveau

Apprendre quelque chose de nouveau est l'un des moyens les plus simples de préserver la santé du cerveau et de donner plus de sens à sa journée.

• Physiologie : la neuroplasticité permet au cerveau de se remodeler constamment; l'apprentissage modifie l'hippocampe. Le sommeil favorise la formation de nouvelles connexions entre les neurones pour stocker les souvenirs, et une bonne hydratation permet au cerveau de fonctionner efficacement.
• Pratique : un bloc d'apprentissage de 10 minutes après une courte promenade, une respiration apaisante pour se recentrer, de l'eau à portée de main et un résumé du soir en une phrase.
• Performance : une meilleure concentration, un renforcement de la mémoire et une plus grande motivation au quotidien.
• Potentiel : une vie marquée par une plus grande curiosité, plus de confiance en soi et davantage de liens sociaux, et construite à partir de petits moments d'apprentissage qui s'additionnent.

Nul besoin d'acquérir une foule de connaissances. Mieux vaut apprendre un peu, mais de manière régulière.

Ce contenu est fourni à des fins d'information, d'éducation et de mieux-être général uniquement. Il ne constitue pas un avis médical et ne remplace pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d'un professionnel de la santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié pour toute question concernant votre situation personnelle.

*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :

1. Alzheimer Society of Saskatchewan (2024). Brain health guide 2024. En ligne : chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://alzheimer.ca/sk/sites/sk/files/documents/Brain%20Health%20Guide%202024.pdf
2. Centers for Disease Control and Prevention [s. d.]. About sleep. En ligne : http://cdc.gov/sleep/about/index.html
3. Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine [s. d.]. Sleep and memory. En ligne : https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88
4. National Institute on Aging (2024). Cognitive health and older adults. En ligne : https://www.nia.nih.gov/health/brain-health