Extrait : Maintenir un poids santé et stable peut s’avérer difficile pour les aînés en raison de facteurs tels que le ralentissement du métabolisme, la réduction des besoins caloriques et les changements au niveau de l’odorat et du goût. Prendre fréquemment de plus petits repas, choisir des aliments riches en nutriments et manger avec d’autres personnes peut augmenter l’appétit des aînés qui tentent de prendre du poids. Faire de l’exercice régulièrement, opter pour des choix alimentaires plus sains et réduire les portions peut aider à perdre les kilos en trop.
Janvier est le mois national de la sensibilisation au poids santé*. Pour les aînés, il peut être difficile de maintenir un poids santé et stable en raison de la prise ou de la perte de poids liée à l’âge.
Une étude de Nature Medicine a révélé que la rapidité d’élimination des graisses dans les cellules adipeuses diminue avec l’âge*, ce qui explique en partie pourquoi certains adultes âgés prennent du poids, même s’ils ne mangent pas plus ou ne font pas moins d’exercice qu’avant. En plus du ralentissement de leur métabolisme, les aînés peuvent prendre du poids parce qu’ils sont généralement moins actifs*, selon Healthline.
En revanche, certains aînés peuvent perdre du poids en raison de la réduction de leurs besoins caloriques*, d’une perte d’appétit due à la diminution de l’odorat et du goût, de difficultés à mastiquer et à avaler, de symptômes de dépression, d’isolement social, de l’oubli de manger et des effets secondaires de médicaments, comme l’indique la Harvard Medical School. En cas de perte de poids soudaine et involontaire*, les National Institutes of Health disent qu’il est important de consulter un professionnel de la santé afin de déterminer s’il existe une cause médicale.
Le maintien d’un poids santé est un facteur important pour vieillir en bonne santé. La perte du surplus de poids aide à réduire les risques de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2*. Pour les aînés ayant un poids insuffisant, une prise de poids appropriée réduit les risques d’ostéoporose, d’anémie, de malnutrition, de faiblesse immunitaire et de fragilité*.
Voici comment les aînés peuvent maintenir un poids santé et stable :
- Prenez fréquemment des repas plus petits. Si vous avez un poids insuffisant, vous risquez d’être rassasié plus rapidement. Essayez de manger cinq ou six petits repas* – parfois des collations nutritives –, plutôt que deux ou trois gros repas, conseille la Mayo Clinic.
- Restez actif pour stimuler votre appétit. L’exercice régulier et modéré* peut augmenter l’appétit et ainsi permettre de récupérer les calories brûlées.
- Choisissez des aliments riches en nutriments. Bien que les besoins caloriques puissent diminuer avec l’âge, vous pouvez obtenir les nutriments nécessaires et prendre du poids en mangeant davantage d’aliments riches en nutriments*, qui contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres par calorie : céréales complètes, lait, yaourt et fromage, fruits de mer et viandes maigres, volaille et œufs, légumineuses, noix et graines.
- Utilisez des herbes et des épices pour rehausser les saveurs. Si vos sens du goût et de l’odorat ont changé, l’utilisation d’herbes et d’épices pour relever la saveur* des aliments peut contribuer à stimuler votre appétit et à rendre les repas plus appétissants, selon le Guide alimentaire canadien.
- Faites des repas une activité sociale agréable. D’après une étude de Physiology and Behavior, manger en compagnie d’autres personnes augmente considérablement l’apport alimentaire*.
- Marchez d’un bon pas pour brûler plus de calories. Pratiquer quotidiennement la marche rapide* aide à brûler plus de calories et à perdre de la graisse corporelle, tout en favorisant la santé cardiaque, en améliorant l’équilibre et la coordination, et en renforçant les os et les muscles.
- Remplacez certains aliments par des choix santé. De petits changements dans les habitudes alimentaires* peuvent grandement contribuer à l’atteinte ou au maintien d’un poids santé. Essayez de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes, les produits à base de fruits contenant des sucres ajoutés par des fruits frais et les graisses solides par des huiles saines.
- Ajustez les portions. Pour perdre vos kilos en trop, réduisez les portions* plutôt que de sacrifier les ingrédients sains d’un repas équilibré.
*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :
- enspire. "Healthy Weight Awareness Month"(2022), Online: https://enspiremag.com/2022/01/healthy-weight-awareness-month/
- ScienceDaily. "Why people gain weight as they get older"(2019), Online: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190909193211.htm
- healthline. "Why Your Metabolism Slows Down With Age"(2018), Online: https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
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- MAYO CLINIC. "What's a good way to gain weight if you're underweight?"(2023), Online: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429#:~:text=Here%20are%20some%20healthy%20ways%20to%20gain%20weight,products%3B%20lean%20protein%20sources%3B%20and%20nuts%20and%20seeds.
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- Government du Canada. "Guide alimentaire canadien. Une saine alimentation pour les aînés"(2022), Online: https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/seniors/#section-1
- ScienceDirect. "Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others"(2006), Online: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938406001879#:~:text=Intake%20was%20significantly%20greater%20under%20both%20conditions%20of,TV%2C%20or%20eating%20with%20others%20%28familiar%20and%20unfamiliar%29.
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