6 conseils pour prévenir et soulager les douleurs lombaires chez les aînés

Extrait : Les douleurs lombaires deviennent plus fréquentes avec l’âge. Les lignes directrices médicales professionnelles recommandent les options non médicamenteuses en tant que traitement de première intention le plus efficace. Vous pouvez aider à prévenir les douleurs dorsales en adoptant des habitudes qui favorisent la santé de votre dos et en faisant des étirements et des exercices de renforcement du tronc au quotidien. Des études montrent que le yoga, le taï-chi, la physiothérapie, les massages et l’application appropriée de froid ou de chaleur peuvent soulager les douleurs lombaires, accélérer le rétablissement et améliorer la qualité de vie.


La Journée mondiale de la colonne vertébrale a lieu le 16 octobre. Selon le Canadian Medical Association Journal et la Mayo Clinic, les douleurs lombaires représentent la principale cause d’invalidité dans le monde*, et les douleurs dorsales deviennent plus fréquentes avec l’âge*. Les douleurs lombaires constituent aussi l’affection musculosquelettique la plus invalidante et la plus fréquente chez les aînés, rapporte une étude de la revue Systematic Reviews.

Il faudrait utiliser au départ des options non médicamenteuses pour traiter la plupart des douleurs dorsales*, indiquent les résultats d’études récentes et les lignes directrices provenant de la majorité des sociétés médicales professionnelles. Moins de 2 % des personnes souffrant de douleurs lombaires présentent des affections potentiellement graves de la colonne vertébrale qui nécessiteront une intervention chirurgicale ou médicale*, rapporte le Collège des médecins de famille du Canada.

Toutefois, selon une étude de l’Université Harvard, près du tiers des aînés qui ont des douleurs lombaires nouvelles et persistantes se voient prescrire des opioïdes – substances potentiellement dangereuses, addictives et de faible valeur – sans essayer les traitements fondés sur des données probantes recommandés par les lignes directrices*.

Heureusement, une vaste gamme d’options non médicamenteuses recommandées peuvent être efficaces en tant que traitement de première intention pour réduire ou éliminer les symptômes. Voici des conseils qui vous aideront à prévenir et à soulager les douleurs lombaires :

  1. Adoptez des habitudes qui favorisent la santé de votre dos. Restez actif en pratiquant des activités à faible impact comme la marche et la natation, adoptez une bonne posture, assurez-vous d’avoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D, évitez de soulever des objets lourds ou d’adopter de mauvaises techniques de levage, et maintenez un poids santé*.
  2. Faites des étirements de la colonne vertébrale et des exercices de renforcement du tronc au quotidien. Faites tous les jours des étirements (p. ex. la posture du chat, la posture des genoux à la poitrine et les étirements de la colonne vertébrale) et des exercices de renforcement du tronc (p. ex. la planche et le pont) pour prévenir les douleurs lombaires*, conseille la Harvard Medical School.
  3. Faites du yoga pour améliorer votre flexibilité. Les personnes qui ont participé à 12 séances hebdomadaires de yoga conçues précisément pour les gens souffrant de douleurs dorsales chroniques ont amélioré leur capacité fonctionnelle et diminué leurs douleurs, et elles étaient plus susceptibles d’arrêter la prise d’analgésiques un an plus tard*, selon une étude de la revue Annals of Internal Medicine.
  4. Soulagez votre douleur en ayant recours à la physiothérapie et à des massages. Vous pouvez obtenir un soulagement de la douleur avec moins de médicaments, voire aucun, en recevant un traitement précoce de la part d’un physiothérapeute qui possède des connaissances spécialisées dans le traitement des affections musculosquelettiques au moyen d’exercices particuliers*. L’ajout de massages à votre traitement (offerts par un praticien qualifié, comme un physiothérapeute) peut accélérer le rétablissement et vous aider à reprendre vos activités quotidiennes*.
  5. Méditez en mouvement en pratiquant le taï-chi. Cet exercice du corps et de l’esprit, qui combine le contrôle de la respiration, la méditation et des mouvements d’étirement et de renforcement des muscles, aide à réduire les douleurs dorsales, l’invalidité liée aux douleurs, ainsi que l’anxiété ou la dépression qui y sont associées*, selon une étude de la revue Holistic Nursing Practice. Les personnes qui ont pratiqué le taï-chi pendant 12 semaines ont diminué leurs douleurs chroniques et ont amélioré la qualité de leur sommeil*, d’après une étude de la revue New England Journal of Medicine.
  6. Appliquez froid et chaleur de façon appropriée. Appliquez des compresses froides ou un sac de glace (pas de chaleur) immédiatement après une blessure au dos, car ces produits peuvent soulager la douleur aiguë en engourdissant la région blessée et en prévenant ou en réduisant l’enflure*. Il peut être utile d’appliquer au dos des coussins chauffants ou une bouillotte environ 48 heures après la blessure, afin que vous puissiez détendre les muscles douloureux et augmenter le flux sanguin (toutefois, essayez cette méthode uniquement lors de la première semaine)*.

* Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :

  1. Fédération mondiale de chiropratique. « World Spine Day » (2022), en ligne : https://www.worldspineday.org/#
  2. Canadian Medical Association Journal. « Diagnosis and management of low-back pain in primary care » (2017), en ligne : https://www.cmaj.ca/content/189/45/E1386
  3. Mayo Clinic. « Back pain » (2020), en ligne : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
  4. Systematic Reviews. « Older adult’s experience of chronic low back pain and its implications on their daily life: Study protocol of a systematic review of qualitative research » (2018), en ligne : https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-018-0742-5
  5. New York Times. « Common medications can prolong back pain, study says » (2022), en ligne : https://www.nytimes.com/2022/05/11/health/medications-back-pain-overuse.html
  6. Collège des médecins de famille du Canada. « Low back pain » (2011), en ligne : https://www.cfpc.ca/CFPC/media/Resources/Pain-Management/Low_Back_Pain_Guidelines_Oct19.pdf
  7. Medical Express. « For low back in older adults, treatment doesn’t match guidelines » (2020), en ligne : https://medicalxpress.com/news/2020-01-pain-older-adults-treatment-doesnt.html
  8. Mayo Clinic. « Back pain at work: preventing pain and injury » (2021), en ligne : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20044526
  9. Mayo Clinic. « Back exercises » (2021), en ligne : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
  10. Harvard Medical School. « When to get help for low back pain » (2019), en ligne : https://www.health.harvard.edu/pain/when-to-get-help-for-low-back-pain
  11. Harvard Medical School. « The best core exercises for older adults » (2021), en ligne : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-core-exercises-for-older-adults
  12. National Institutes of Health. « Yoga eases moderate to severe chronic low back pain » (2017), en ligne : https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-eases-moderate-severe-chronic-low-back-pain
  13. Harvard Medical School. « Early therapy helps people with low back pain avoid medication » (2018), en ligne : https://www.health.harvard.edu/pain/early-therapy-helps-people-with-low-back-pain-avoid-medication#:~:text=The%20reason%2C%20according%20to%20the%20researchers%2C%20is%20that,may%20help%20provide%20pain%20relief%20with%20less%20medication
  14. Harvard Medical School. « Massage can help back pain sufferers get back on their feet faster » (2015), en ligne : https://www.health.harvard.edu/press_releases/massage-can-help-back-pain-sufferers-get-back-on-their-feet-faster#:~:text=Massage%20can%20help%20back%20pain%20sufferers%20get%20back,explains%20the%20March%202015%20Harvard%20Men%27s%20Health%20Watch
  15. Holistic Nursing Practice. « A narrative review of movement-based mind-body interventions » (2020), en ligne : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31725096/
  16. Harvard Medical School. « Tai chi and chronic pain » (2015), en ligne : https://www.health.harvard.edu/alternative-and-integrative-health/tai-chi-and-chronic-pain
  17. Harvard Medical School. « Home remedies for low back pain » (2020), en ligne : https://www.health.harvard.edu/pain/home-remedies-for-low-back-pain