7 conseils de nutrition pour une alimentation saine pendant l’été

Extrait : L’été est le moment idéal pour intégrer les éléments riches en nutriments d’un régime sain de style méditerranéen dans vos habitudes alimentaires quotidiennes. Consommez des légumes et des fruits colorés pour leurs nombreux phytonutriments, mangez une variété d’aliments sains et riches en protéines, et faites griller du poisson pour obtenir des acides gras essentiels. Ajoutez des herbes et des épices dans votre assiette, assaisonnez vos salades avec de l’huile d’olive pour leur donner du goût et améliorer la santé de votre cœur, et dégustez des soupes froides pour vous rafraîchir tout en vous hydratant.


Le régime méditerranéen traditionnel est fondé sur les habitudes alimentaires typiques des habitants de différents pays comme l’Espagne, l’Italie et la Grèce, où le climat est chaud et sec en été.

Les aliments d’origine végétale en constituent la base, de même que le poisson, les fruits de mer et la volaille en quantité modérée, et l’huile d’olive est la principale source de gras ajouté*, selon la Mayo Clinic.

Il a été démontré qu’un régime de style méditerranéen réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète, de déficits cognitifs, de certains cancers, de dépression et de fragilité chez les aînés*, comme le rapporte l’Université de Harvard. Avec l’abondance de fruits, de légumes, d’herbes et d’épices de saison, l’été est la saison idéale pour intégrer certains éléments riches en nutriments de la cuisine méditerranéenne dans vos habitudes alimentaires quotidiennes.

  1. Mettez les couleurs de l’arc-en-ciel dans votre assiette. Pensez aux tomates rouges, aux asperges vertes, aux raisins violets, aux poivrons jaunes, aux pêches orange, aux oignons blancs et aux champignons bruns. Intégrer des légumes et des fruits de différentes couleurs à vos repas et à vos collations présente de nombreux avantages pour la santé.* En effet, chaque couleur de légume ou de fruit est associée à un type de phytonutriments, des composés qui favorisent la santé et la protection contre les maladies chroniques*.
  2. Dégustez des soupes froides pour vous rafraîchir. Essayez des soupes froides comme le gaspacho, une soupe à la citronnelle, au gingembre et aux carottes, ou une soupe au concombre avec du yogourt et de l’aneth pour vous rafraîchir et vous hydrater tout au long de l’été.
  3. Mangez des aliments protéinés variés et sains. Le régime méditerranéen peut servir de guide pour un apport quotidien sain en protéines. Consommez du poisson, des fruits de mer, de la volaille, des œufs et beaucoup de protéines d’origine végétale provenant des haricots, des pois, des lentilles et des noix*.
  4. Faites griller du poisson pour obtenir des acides gras essentiels. Les aînés dont les globules rouges contenaient des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 vivaient en moyenne près de cinq ans de plus*, selon une étude publiée en 2021 dans The American Journal of Clinical Nutrition. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon, la truite, le thon et les sardines sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, tout comme les noix, les graines de lin et de chia, les choux de Bruxelles et les œufs enrichis en oméga-3*, indique Healthline.
  5. Buvez beaucoup d’eau et des smoothies nutritifs. Les aînés doivent boire plus de liquides pour compenser les changements dans la régulation de leur température corporelle, qui augmentent le risque de déshydratation*, selon l’Université d’Ottawa. Buvez de l’eau même si vous n’avez pas soif. Ajoutez de la variété et des nutriments en optant pour des smoothies aux fruits ou aux légumes, et de l’eau légèrement aromatisée avec vos fruits préférés.
  6. Ajoutez des herbes et des épices pour améliorer la santé de votre cœur. Assaisonner les aliments avec des herbes et des épices comme l’ail, le gingembre, le curcuma, le basilic et l’aneth favorise la santé du cœur, en réduisant la pression artérielle et le cholestérol*, d’après des études récentes de l’Université d’État de Pennsylvanie et de l’Université de Clemson. En essayant différentes herbes et épices, au lieu de saler leur assiette, les aînés peuvent ajouter du goût et stimuler leur appétit*, comme le recommande le Guide alimentaire canadien.
  7. Assaisonnez vos salades avec des huiles saines. La consommation régulière d’huile d’olive, aliment de base du régime méditerranéen, est associée à un risque plus faible de décès causé par une maladie cardiaque, un cancer, des déficits cognitifs et des maladies respiratoires*, selon une étude du Journal of the American College of Cardiology de 2022. Les huiles de canola, de tournesol, de sésame et de carthame sont d’autres bonnes huiles pour la santé qui peuvent fournir des acides gras essentiels et des antioxydants dans les salades*.