6 exercices intérieurs pour aider les aînés à garder la forme

Extrait : L’activité physique aide les aînés à rester en forme physiquement, mentalement et émotionnellement, et à demeurer autonomes plus longtemps. Elle est tout aussi importante pour les autres adultes, qui ont tout intérêt à pratiquer des activités intérieures visant à accroître leur endurance, leur force, leur équilibre et leur flexibilité. Le yoga, le tai-chi, la marche rapide, les exercices de résistance, les activités aquatiques et la danse sont des activités agréables à faible impact qui peuvent aider les aînés à rester en santé et à garder la forme.


Demeurer physiquement actif aide les aînés à rester en forme physiquement, mentalement et émotionnellement, et à profiter d’une bonne qualité de vie*, selon la Harvard Medical School. Les personnes ayant un niveau d’activité élevé se sentent non seulement plus jeunes, mais elles ont aussi un âge biologique qui est d’environ neuf ans inférieur à celui des personnes sédentaires*, selon une étude de l’Université Brigham Young dans le cadre de laquelle des échantillons d’ADN ont été comparés.

Faire chaque jour 30 minutes d’une activité que vous aimez, à raison de trois séances de 10 minutes ou plus, peut aider à améliorer l’équilibre, à réduire les chutes et les blessures, et à demeurer autonome plus longtemps*, indique le service de la santé publique du gouvernement du Canada.

Les recherches démontrent qu’il est également important pour les aînés de pratiquer des activités variées dont les bienfaits sont différents*, fait remarquer le National Institute on Aging. Les exercices peuvent cibler notamment l’endurance, la force, l’équilibre et la flexibilité*.

Beaucoup de programmes d’exercice ont été proposés en ligne pendant la pandémie de COVID-19; les aînés ont ainsi accès à des ressources additionnelles pour rester en forme et actifs à l’intérieur. À l’approche de la saison froide, voici quelques exercices faciles favorisant la santé que les retraités peuvent faire à l’intérieur tout en respectant les règles de distanciation physique appropriées et les autres précautions de sécurité liées à la COVID-19 :

  1. S’étirer en pratiquant des postures de yoga
    Le yoga allie des techniques de méditation et des exercices visant à accroître la flexibilité et à relaxer les muscles, dans le but d’apaiser l’esprit, de combattre le stress et de réduire la fatigue*, selon HealthLink BC.

  2. Améliorer son équilibre grâce au tai-chi
    La pratique régulière des mouvements lents et doux du tai-chi améliore l’équilibre et la stabilité, et réduit les chutes de 50 %*, indique une étude du Journal of the American Geriatric Society. Le tai-chi permet en plus d’augmenter la force musculaire et la flexibilité*, rapporte HealthLink BC.

  3. Devenir plus endurant grâce à la marche rapide
    La marche est un exercice aérobique à faible impact qui renforce l’endurance et aide à prévenir les maladies cardiaques, les troubles cognitifs, les maladies artérielles périphériques, l’obésité, le diabète, la dépression et le cancer du côlon*, d’après la Harvard Medical School. Marcher régulièrement dans les couloirs, les escaliers, les centres commerciaux ou tout autre espace intérieur vous aidera à rester en bonne santé et favorisera votre mobilité.

  4. Renforcer ses muscles avec des élastiques
    Comme la force musculaire diminue avec l’âge, il est important de faire régulièrement des exercices de force ou de résistance pour assurer le développement et le maintien des muscles*, selon l’Université McMaster. Les élastiques sont peu coûteux, portables et peuvent être utilisés pour une grande variété d’exercices de renforcement musculaire par des personnes de tous niveaux de forme physique.

  5. Dans l’eau pour garder la forme de plus d’une façon
    Les exercices aquatiques tels que la natation, l’aquagym et l’aquaforme sont des activités à faible impact, tout en douceur pour les articulations, les os et les muscles*, rapporte l’Université McMaster. La distanciation physique, le nettoyage accru et d’autres précautions visant à prévenir la propagation de la COVID-19 sont essentiels pour pratiquer des exercices aquatiques en toute sécurité dans les piscines intérieures.

  6. Danser pour s’amuser et rester en forme
    La danse peut améliorer considérablement la capacité aérobique des aînés, leur endurance musculaire du bas du corps, leur équilibre, leur agilité et leur démarche*, d’après une étude du Journal of Aging and Physical Activity.

*Les références citées proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :

1. Harvard Medical School. « More evidence that exercise helps keep your brain fit » (2017), en ligne : read://https_www.health.harvard.edu/?url=https%3A%2F%2Fwww.health.harvard.edu%2Fblog%2Fevidence-exercise-helps-keep-brain-fit-2017071011997%23%3A~%3Atext%3DMounting%2520evidence%2520also%2520suggests%2520that%2520exercise%2520can%2520boost%2Cmore%2520oxygen%2520and%2520nutrients%2520in%252C%2520and%2520toxins%2520out.

2. AARP. « To live longer, exercise daily » (2019), en ligne : https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/exercise-longevity-wellness-benefits.html

3. Gouvernement du Canada. « Conseils pratiques pour les aînés (65 ans et plus) » (2019), en ligne : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/conseils-activite-physique-aines-65-ans.html

4. National Institute on Aging. « Four types of exercise can improve your health and physical ability » (2020), en ligne : https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability#:~:text=Research%20has%20shown%20that%20it%E2%80%99s%20important%20to%20get,variety%20helps%20reduce%20boredom%20and%20risk%20of%20injury.

5. HealthLink BC. « Yoga » (2018), en ligne : https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa106305spec

6. Healthline. « How seniors can improve balance and stability with Tai Chi » (2020), en ligne : https://www.healthline.com/health/senior-health/ta-chi

7. HealthLink BC. « Older adults and endurance fitness » (2017), en ligne : https://www.healthlinkbc.ca/physical-activity/older-adults-endurance-fitness

8. Harvard Medical School. « Walking: Your steps to health » (2020), en ligne : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health

9. Université McMaster. « Strengthen your muscles with elastic resistance bands » (2015), en ligne : https://www.mcmasteroptimalaging.org/blog/detail/blog/2015/07/29/strengthen-your-muscles-with-elastic-resistance-bands

10. Université McMaster. « Why aquatic exercise is making a splash with health conscious adults » (2017), en ligne : https://www.mcmasteroptimalaging.org/blog/detail/blog/2017/01/31/why-aquatic-exercise-is-making-a-splash-with-health-conscious-adults

11. Journal of Aging and Physical Activity. « Physical benefits of dancing for healthy older adults: a review » (2009), en ligne : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940326/