5 façons de pratiquer la pleine conscience pour combattre le stress et l’anxiété

Extrait : Pratiquer la pleine conscience est une approche répandue et efficace pour réduire le stress et l’anxiété. Elle aide à vivre le moment présent, à chasser les idées et les sentiments qui augmentent l’anxiété et les tensions. Les aînés peuvent se tranquilliser et se relaxer en faisant des exercices de pleine conscience, comme le yoga lent avec respiration approfondie, le tai-chi, la méditation par balayage corporel ou la présence par l’entremise des cinq sens.

Selon l’Université McMaster, la pleine conscience est devenue une approche très utilisée qui est particulièrement efficace pour surmonter le stress et l’anxiété*. Cette pratique ancrée dans le bouddhisme est fondée sur la conscientisation sans jugement des pensées, des sentiments, des sensations et de l’environnement immédiat, d’instant en instant*.

Pratiquer régulièrement la pleine conscience permet de renforcer sa capacité à être dans le moment présent et à ne pas se laisser distraire ni accabler par des idées négatives liées au passé ou des préoccupations au sujet de l’avenir. Les exercices de pleine conscience nous aident à chasser les pensées et les sentiments négatifs aléatoires qui peuvent accroître l’anxiété et nous épuiser, afin de mieux percevoir le monde qui nous entoure*, d’après les spécialistes de la Mayo Clinic.

La pleine conscience nous aide parce qu’elle nous permet de vivre le moment présent. Ces exercices sont bons pour notre santé mentale et physique en tout temps, mais sont particulièrement utiles pour gérer les niveaux plus élevés de stress et d’anxiété que beaucoup d’aînés ressentent en temps de pandémie*, selon le Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH) de Toronto.

Voici quelques exercices et techniques de pleine conscience qui vous aideront à alléger votre stress et votre anxiété :

  1. Pratiquez la respiration consciente
    Quand vous avez des pensées négatives, asseyez-vous, respirez à fond et fermez les yeux. Concentrez-vous sur l’air que vous inspirez et expirez. *S’asseoir et respirer lentement et profondément pendant quelques minutes seulement peut vous aider à vous tranquilliser et à faire le vide*.

  2. Méditez en mouvement en pratiquant le tai-chi
    Le tai-chi est un type d’exercice élégant qui sert souvent à réduire le stress* tout en augmentant la souplesse et l’équilibre. Il diminue l’anxiété et favorise la sérénité par l’entremise de mouvements lents et fluides. C’est une activité à faible impact qui peut se pratiquer à l’intérieur comme à l’extérieur et convient particulièrement aux aînés.

  3. Faites du yoga pour modérer la réaction au stress
    Des études indiquent que le yoga diminue l’anxiété en modulant le système de réponse du corps au stress*, selon la Harvard Medical School. Il aide à atténuer la réaction élevée du corps au stress en ralentissant les battements du cœur et la respiration, et en faisant baisser la tension artérielle*.

  4. Soyez présent par l’entremise de tous vos sens
    Un exercice simple de pleine conscience consiste à remarquer ce que vous vivez en ce moment au moyen de tous vos sens : l’ouïe, la vue, le toucher, le goût et l’odorat*, selon l’organisme Anxiété Canada. Respirez profondément plusieurs fois et demandez-vous : y a-t-il trois choses que j’entends, que je vois, que je touche, que je sens et que je goûte?

  5. Faites un balayage de votre corps
    Étendez-vous dans un endroit confortable, fermez les yeux, respirez à fond et prenez conscience doucement des sensations de chaque partie de votre corps, en remarquant les douleurs, la tension et l’inconfort éventuels. Quand vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux et ramenez votre attention sur votre environnement immédiat*. La méditation par balayage corporel est un moyen efficace d’alléger les tensions physiques et l’inconfort liés à un état émotionnel anxieux.

Chartwell, résidences pour retraités offre aux résidents des activités de pleine conscience, comme le yoga, le tai-chi et la méditation, qui peuvent les aider à diminuer le stress et l’anxiété, tout en favorisant leur bien-être mental et émotionnel.

*Les références citées proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :

1. Université McMaster. « Struggling to lose weight? Mindfulness may be the solution » (2020), en ligne : https://www.mcmasteroptimalaging.org/blog/detail/blog/2017/09/05/struggling-to-lose-weight-mindfulness-may-be-the-solution

2. Mayo Clinic. « Mayo Mindfulness: How mindfulness helps you live in the moment » (2018), en ligne : https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-how-mindfulness-helps-you-live-in-the-moment/

3. Centre de toxicomanie et de santé mentale. « Stress et anxiété » (2020), en ligne : https://www.camh.ca/fr/health-info/mental-health-and-covid-19/coping-with-stress-and-anxiety

4. Mayo Clinic. « Stress management: Tai chi helps reduce stress and anxiety » (2018), en ligne : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184?p=1

5. Harvard Medical School. « Yoga for anxiety and depression » (2018), en ligne : https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression

6. Anxiété Canada. « Using your senses » (2020), en ligne : https://www.anxietycanada.com/articles/using-your-senses/

7. Anxiété Canada. « Body scan » (2019), en ligne : https://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/08/Body_Scan.pdf