Les bienfaits des protéines pour la force musculaire des aînés

Selon l’Université McGill, bon nombre d’aînés en Amérique du Nord, consomment une plus grande part d’aliments protéinés au souper qu’au déjeuner. Cependant, les femmes et les hommes plus âgés chez qui cet apport est mieux réparti entre les trois repas quotidiens conservent plus de masse musculaire et plus de force que ceux qui ingèrent surtout leurs protéines tard dans la journée, d’après une étude publiée par McGill en 2017 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

Les aînés dont l’apport en protéines est équilibré tout au long de la journée  ont plus de force dans les mains, les bras et les jambes*. De plus, toujours selon les chercheurs de McGill, les aînés doivent manger plus de protéines par repas que les adultes plus jeunes afin de maintenir leur force musculaire.

Le Globe and Mail rapporte que chez les adultes plus âgés, la perte musculaire liée à l’âge peut nuire aux activités quotidiennes comme  se lever d’une chaise, traverser rapidement la rue et soulever un sac d’emplettes, et que la diminution de la force et des fonctions musculaires accroît le risque de chutes et de fractures des os.

Combien de protéines?

On conseille aux adultes plus âgés de consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme par jour*, toujours selon The Globe and Mail. Pour un homme de 75 kg (165 lb), cela représente donc 90 g de protéines, ou 30 g par repas. Pour une femme de 63 kg (139 lb), on parle de 75 g de protéines, ou 25 g par repas.

Pour la plupart des gens, le déjeuner représente le plus gros défi. Le fromage cottage (avec des petits fruits pour plus de saveur), les œufs, le lait écrémé, le gruau, le beurre d’arachides ou d’amandes et le yogourt grec sont autant d’aliments riches en protéines* que vous pouvez intégrer à votre alimentation, suggère HealthLinkBC.

La viande maigre, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le fromage sont également d’excellentes sources de protéines qui peuvent ajouter de la variété à votre menu du midi et du soir, tout en vous aidant à garder vos muscles forts et sains. Pour les végétariens qui cherchent à augmenter leur apport en protéines, Medisys suggère le tofu, les lentilles, les pois chiches, les haricots et les graines de citrouille ou de chanvre*.

Musculation chez les aînés

En plus d’un taux de protéines quotidien suffisant, il est important de faire de l’activité physique régulièrement, en particulier des exercices contre résistance*, selon le Journal of the American College of Nutrition. D’après une étude réalisée en 2015 par Experimental Gerontology auprès d’hommes et de femmes âgés entre 65 et 97 ans et vivant dans des résidences pour retraités, le simple fait de faire des exercices de force deux fois par semaine* pendant six mois améliore de façon considérable la mobilité et la performance.

Chartwell, résidences pour retraités offre des repas nutritifs et savoureux qui permettent aux aînés de s’alimenter sainement tout en comblant facilement leurs besoins en protéines. De plus, une foule d’activités physiques favorisant la force, l’endurance et la souplesse de nos résidents est proposée.

*en anglais seulement