6 façons d’abaisser sa pression artérielle en changeant son mode de vie

Extrait : L’hypertension est la raison la plus courante pour laquelle les Canadiens consultent un médecin. Elle augmente le risque d’AVC, de crise cardiaque et d’insuffisance rénale. Comme la plupart des personnes souffrant d’hypertension artérielle ne présentent aucun symptôme, il est important de vérifier sa pression artérielle au moins une fois par an. Pour aider à ramener l’hypertension artérielle à la normale, on recommande de manger des aliments sains, de limiter sa consommation de sel, d’être actif physiquement, de réduire son stress et de consommer de l’alcool avec modération.


L’hypertension artérielle est la raison la plus courante pour laquelle les Canadiens consultent un médecin et prennent des médicaments*, déclare l’Agence de la santé publique du Canada (ASPC).

La prévalence de l’hypertension artérielle augmente avec l’âge et environ la moitié des Canadiens âgés de plus de 65 ans souffrent d’hypertension*, selon la Fondation des maladies du cœur (FMC). Si elle n’est pas traitée, l’hypertension artérielle peut entraîner un rétrécissement des artères et une hausse considérable du risque d’accident vasculaire cérébral, d’infarctus, d’insuffisance rénale et de maladie vasculaire périphérique*, selon la FMC.

Symptômes de l’hypertension artérielle

L’hypertension est qualifiée de « tueur silencieux » parce que la plupart des personnes qui en souffrent ne présentent aucun symptôme*, explique l’American Heart Association. Toutefois, selon le gouvernement canadien, certaines autres personnes qui en sont atteintes peuvent présenter des symptômes comme des étourdissements, des maux de tête, des problèmes de vision ou un essoufflement*. La FMC recommande de faire vérifier votre pression artérielle annuellement, ou plus souvent, si vous souffrez d’hypertension artérielle*, car cette dernière est asymptomatique.

Viser une pression artérielle normale

Une pression artérielle normale est inférieure à 140/90, ce qui correspond à une pression systolique (nombre du haut) inférieure à 140 mmHg (millimètres de mercure) et à une pression diastolique (nombre du bas) inférieure à 90 mmHg*, selon la FMC. Les niveaux dans la plage normale de 121-139/80-89 sont considérés à risque moyen et dans la plage de 120/80, à faible risque*.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous voulez la prévenir, de petits changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à abaisser celle-ci et éventuellement à éviter, retarder ou réduire le besoin de médicaments et leurs effets secondaires potentiels :

  1. Privilégiez une alimentation saine et faible en gras. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, des aliments à grains entiers, des protéines (légumineuses, noix, poisson, volaille et viandes maigres) et des produits laitiers faibles en gras*, conseille la FMC.

  2. Consommez moins de sel. Mangez moins d’aliments emballés, transformés, prêts-à-manger et à emporter*, suggère HealthLink BC. Assaisonnez les aliments que vous préparez avec des herbes et des épices sans sel, du vinaigre, du citron, de la lime, de l’ail, du gingembre et de l’oignon*.

  3. Soyez actif physiquement. Faire de 30 à 60 minutes d’activité d’intensité modérée, comme marcher, danser ou nager, 4 à 7 jours par semaine est efficace pour abaisser la pression artérielle*, d’après Hypertension Canada.

  4. Maintenez un poids santé. Perdre seulement deux kilos en trop peut faire baisser la pression artérielle*, soulignent les spécialistes de la Mayo Clinic.

  5. Réduisez le stress. Pratiquez chaque jour des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration consciente pour soulager le stress chronique ou aigu*, recommande Hypertension Canada.

  6. Buvez de l’alcool avec modération. Dégustez un verre de vin ou une bière au souper, mais limitez votre consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux par jour pour les hommes*, conseillent les professionnels de la Mayo Clinic.


*Les références citées dans cet article de blogue proviennent des sources suivantes (par ordre d’apparition) :
1. Agence de la santé publique du Canada. « Faits et chiffres sur l’hypertension » 2010), en ligne : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies-chroniques/maladie-cardiovasculaire/faits-chiffres-hypertension.html
2. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. « Prenez le contrôle. Réduisez vos risques de maladies du cœur et d’AVC » (2015), en ligne : https://www.heartandstroke.ca/-/media/pdf-files/canada/other/taking-control-fr.ashx
3. American Heart Association. « What are the symptoms of high blood pressure? » (2016), en ligne : https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/why-high-blood-pressure-is-a-silent-killer/what-are-the-symptoms-of-high-blood-pressure
4. Gouvernement du Canada. « Signes et symptômes de l’hypertension artérielle » (2017), en ligne : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies/sante-coeur/tension-arterielle-elevee/signes-symptomes-tension-arterielle-elevee.html
5. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. « Alimentation saine » (2018), en ligne : https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/saine-alimentation/alimentation-saine
6. HealthLink BC. « Lifestyle steps to lower your high blood pressure » (2018), en ligne : https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/lower-your-blood-pressure
7. Hypertension Canada. « Quoi de neuf? 2017 Guide de pratique Clinique d’Hypertension Canada sur la prise en charge de l’hypertension artérielle » (2017), en ligne : https://hypertension.ca/wp-content/uploads/2017/11/HTN_Whats_New_2017_FR.pdf
8. Mayo Clinic. « Blood pressure medication: Still necessary if I lose weight? » (2019), en ligne : https://hypertension.ca/hypertension-and-you/managing-hypertension/what-can-i-do/
9. Hypertension Canada. « Comment puis-je intervenir? » (2018), en ligne : https://hypertension.ca/fr/what-can-i-do/ ,
10. Mayo Clinic. « 10 ways to control high blood pressure without medication » (2019), en ligne : https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974